😤

Você Está Sentindo Raiva

A raiva é uma emoção válida e natural. Estas ferramentas vão ajudá-lo(a) a lidar com a intensidade dessa emoção de forma saudável.

🧊 Técnica TIPP - Acalme a Raiva Rapidamente

A técnica TIPP é uma ferramenta de tolerância ao sofrimento que ajuda a reduzir rapidamente a intensidade emocional usando respostas fisiológicas do corpo.

Como Fazer:

  • T - Temperatura: Coloque o rosto em água fria ou segure gelo nas mãos por 30-60 segundos. Isso ativa o reflexo de mergulho e acalma o sistema nervoso.
  • I - Intenso exercício: Faça exercícios intensos por 10-15 minutos (pular, correr no lugar, polichinelos). Isso libera a energia da raiva.
  • P - Pausada respiração: Respire lentamente - inspire por 4 segundos, segure por 4, expire por 6. Repita 5 vezes.
  • P - Progressivo relaxamento: Tensione e relaxe cada grupo muscular do corpo, começando pelos pés até a cabeça.

💡 Dica: Comece pela Temperatura - é a mais rápida e eficaz!

Timer para Água Fria:

1:00

🌍 Ancoragem (Grounding) - Volte ao Momento Presente

Quando a raiva está muito intensa, a ancoragem ajuda a reconectar com o presente e reduzir a intensidade emocional.

Técnica 5-4-3-2-1:

Identifique e marque conforme encontrar:

🫁 Respiração Consciente - Acalme o Sistema Nervoso

A respiração controlada ativa o sistema nervoso parassimpático, reduzindo a resposta de luta ou fuga associada à raiva.

Exercício de Respiração 4-4-6

Pronto para começar?

🌬️

🔄 Ação Oposta - Mude o Padrão

Quando a raiva nos leva a agir de forma destrutiva, a ação oposta ajuda a quebrar esse padrão.

  • Identifique o impulso: O que a raiva está te levando a fazer? (gritar, quebrar algo, atacar alguém)
  • Faça o oposto: Se o impulso é gritar, fale suavemente. Se é atacar, seja gentil. Se é se aproximar agressivamente, afaste-se.
  • Relaxe o corpo: Solte os ombros, descruze os braços, relaxe a mandíbula, respire fundo.
  • Mude a expressão facial: Suavize a expressão, tente um meio sorriso (mesmo que forçado no início).

Por que funciona: Mudar o comportamento físico envia sinais ao cérebro de que a situação não é tão ameaçadora, reduzindo a intensidade da raiva.

← Voltar para Seletor de Emoções Ver Todas as Ferramentas
🆘 Preciso de Ajuda Agora